Белок замедляет мышечное истощение

Доктор Андреа Баннерт работает в с 2013 года. Доктор биологии и редактор медицины первоначально проводил исследования в области микробиологии и является экспертом команды по мелким вещам: бактериям, вирусам, молекулам и генам. Она также работает фрилансером в Bayerischer Rundfunk и различных научных журналах и пишет фантастические романы и детские рассказы.

Подробнее об экспертах Весь контент проверяется медицинскими журналистами.

Немецкое общество питания рекомендует взрослым съедать 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Но для пожилых людей этого мало, считают эксперты.

Потому что с возрастом мышцы истощаются. Кроме того, белки усваивать труднее, чем в молодом возрасте. Различные исследования показали, что, когда люди старше 65 лет потребляли большое количество белка от 1,0 до 1,2 грамма на килограмм веса тела, это замедляло распад мышц по сравнению с пожилыми людьми, которые не ели достаточно белка. «Повышенная потребность в белке, вероятно, также связана с хроническими и острыми заболеваниями», - говорят гериатры Ребекка Дикманн и Юрген Бауэр из университетской больницы Ольденбурга.

Соя после тренировки

Если вы хотите добиться максимально возможного эффекта, вам следует сочетать белковый прием пищи с физическими тренировками. По словам Дикманна и Бауэра, потребление белков после тренировки особенно хорошо стимулирует развитие мышечной массы и мышечной силы.

Тем не менее, фраза «много помогает» неприменима. Эффект насыщения наступает от 1,5 грамма белка на килограмм веса тела.Большее количество белка не оказывает дальнейшего положительного воздействия на мышечную массу. Если вы съедите слишком много белков, вы также почувствуете сытость, даже если ваша общая потребность в энергии еще не будет удовлетворена. Также следует соблюдать осторожность людям с заболеванием почек. Вы должны потреблять максимум 0,6–0,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день.

Когда и что?

Оба гериатра знают, что решающее значение имеет не только количество белка, но и то, какие белки употребляются в пищу и как распределяются блюда в течение дня. Потому что организм не может хранить аминокислоты. Поэтому лучше распределить их на несколько приемов пищи, а не принимать дневную норму сразу.

Аминокислота лейцин, среди прочего, особенно благотворно влияет на наращивание мышечной массы. Например, он содержится в сывороточном протеине, но меньше в казеине. А Дороти Фолькерт из Института биомедицины старения в Нюрнберге рекомендует придерживаться средиземноморской диеты. Три четверти пищи должны быть растительного происхождения. Поставщиками растительного белка являются, например, соя, бобовые, овес, полба, просо и картофель.

Источники:
Фолькерт Д .: Какая еда для кого? Потребности в питательных веществах и энергии для разных возрастных групп и варианты питания. Aktuel Ernahrungsmed 2015; 40 (S 01): S32-S35, DOI: 10.1055 / s-0034-1387506, Георг Тиме Верлаг.

Дикманн Р. и Бауэр Дж. М.: Потребности в белке пожилых людей. Dtsch med Wochenschr 2014; 139: 239-242, DOI: 10.1055 / s-0033-1359989, Георг Тим Верлаг.

теги:  спать стресс домашние средства