Повышенное артериальное давление: какой вид спорта и какие ценности?

Весь контент проверяется медицинскими журналистами.

Регулярные упражнения могут снизить высокое кровяное давление в долгосрочной перспективе. До сих пор занятия спортом на выносливость считались лучшей формой тренировок. Но оценка 34 обзорных исследований показала, что в некоторых случаях силовые тренировки работают лучше. К каким пациентам это применимо и как это работает на самом деле, поговорил с спортивным доктором Базеля профессором Хеннером Ханссеном.

Проф. Хеннер Ханссен

Проф.Хеннер Ханссен возглавляет отдел профилактической спортивной медицины и системной физиологии факультета спорта, физических упражнений и здоровья Базельского университета.

Профессор Ханссен, тренировки на выносливость до сих пор считались особенно эффективными для снижения артериального давления. Однако в ходе исследования вы обнаружили, что различные типы тренировок особенно эффективны в зависимости от значений артериального давления.

Персонализированное обучение действительно может быть полезным. Для людей с высоким артериальным давлением, то есть с систолическим значением от 140 мм рт.ст., тренировки на выносливость являются наиболее эффективным методом. Но для людей с так называемыми очень нормальными показателями и пациентов из группы высокого риска с еще здоровым артериальным давлением различные формы силовых тренировок кажутся более эффективными.

Начнем с повышенного давления. Сколько нужно тренировок на выносливость, чтобы снизить показатели?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует не менее 150 минут упражнений от низкой до умеренной интенсивности в неделю. Это также относится к пациентам с высоким кровяным давлением. Однако эффект от 30-минутной тренировки, например, длится всего около 24 часов, а затем артериальное давление снова повышается. Поэтому, естественно, имеет смысл, что так же, как вам часто приходится принимать лекарство один раз в день, вы также должны делать лечебную физкультуру один раз в день.

Больше тренировок приносит больше?

Продолжительность обучения уже имеет влияние, но зависимость не является линейной. Таким образом, удвоение времени тренировки не означает вдвое большего сокращения. Тем не менее, существует решающая взаимосвязь между дозой и эффектом.

Однако для некоторых групп пациентов силовые тренировки кажутся более эффективными: они обнаружили, что люди с так называемым очень нормальным артериальным давлением от 130 до 139 мм рт. Ст. Получают больше пользы от силовых тренировок, чем от тренировок на выносливость.

Это правильно. Для этого мы рассмотрели несколько хорошо выполненных метаанализов. Было показано, что динамические силовые тренировки, такие как приседания, отжимания или тренировки с гантелями, понижают артериальное давление у людей с нормальным артериальным давлением в большей степени, чем тренировки на выносливость.

Это замечательно. Но почему так?

Точно мы не знаем, пока только наблюдали этот эффект. Это может иметь какое-то отношение к интервальному характеру тренировки. С помощью этих упражнений вы снова и снова ненадолго поднимаете артериальное давление, затем оно снова восстанавливается. Это кажется более эффективным для людей с высоким кровяным давлением. Для этих людей увеличение кровотока и частоты сердечных сокращений не кажется таким важным, как при кардиотренировках.

Сколько усилий нужно для этого?

Вы пытаетесь генерировать такое же количество энергии, которое вам нужно для тренировки выносливости. Но это делается быстро. Достаточно трех подходов по десять повторений в среднем диапазоне. Для этого вы используете примерно 50% своей максимальной силы. Сколько это, может определить тренер или специалист по спортивной медицине. Это также занимает около получаса с перерывами, например, когда задействованы большие группы мышц.

Они сообщили, что для небелых людей силовые тренировки на самом деле более эффективны, чем тренировки на выносливость в снижении артериального давления.

Правильно, для цветных людей динамические силовые тренировки в целом являются лучшим способом достижения хороших показателей артериального давления - не только для людей с высоким нормальным артериальным давлением. Мы пока не знаем, почему это так. Но это очень интересно, потому что показывает, что мы еще не поняли все механизмы.

А есть еще одна группа: люди с повышенным риском повышенного давления, но с нормальными показателями. Они рекомендуют изометрические тренировки. Что именно это означает?

Это удерживающие упражнения, которые увеличивают напряжение в мышцах. Вы остаетесь в определенных положениях вместо того, чтобы двигаться, как в случае с динамическими силовыми тренировками.

У вас есть примеры?

Когда вы приседаете, прислоняетесь к стене и держите ее. Или когда вы сжимаете теннисный мяч. Или сделайте отжимания и оставайтесь там. Также можно поставить на колени, иначе для большинства пациентов это будет слишком спортивно. В зависимости от нагрузки вы удерживаете соответствующее положение от десяти до 15 секунд.

Что именно это должно делать? У этих людей и так уже нормальные показатели артериального давления.

Затем значения немного снижаются. Прежде всего, вы снизите риск развития высокого кровяного давления в последующие годы в большей степени, чем при других формах тренировок. Однако ситуация с данными здесь не так ясна, как для тренировок на выносливость для пациентов с высоким давлением и динамических силовых тренировок для людей с очень нормальными значениями.

Кому нужно быть осторожным, несмотря на нормальные значения?

Например, изометрическая тренировка может подойти людям, страдающим ожирением, или женщинам, у которых во время беременности развилось высокое кровяное давление. Обе группы подвержены высокому риску развития высокого кровяного давления. Но любой, у кого есть родители с высоким кровяным давлением, также может извлечь из этого пользу.

Как вы объясните возможный эффект?

Возможно, нетипичный повседневный стресс или упражнения приносят больше пользы, чем другие формы тренировок. Но это все еще гипотеза. Что касается механизмов, мы все еще немного пусты в профессиональном мире.

Как именно работает снижение артериального давления с помощью упражнений?

Артерии снова становятся более гибкими и расширяются. Это снижает сопротивление кровотоку, особенно в мельчайших кровеносных сосудах. Это снижает артериальное давление. Однако решающим является то, что положительный стрессовый стимул заставляет сердце и кровеносные сосуды адаптироваться к стрессу в последующей фазе регенерации. Затем артериальное давление падает в долгосрочной перспективе.

Как быстро появляется эффект?

У людей с так называемой эндотелиальной дисфункцией функция кровеносных сосудов может вернуться к норме в течение десяти недель. Решающим эффектом является увеличение напряжения сдвига, известного в специализированных кругах как «напряжение сдвига». Это результат силы, с которой кровоток действует на стенки сосудов. На это реагируют эндотелиальные клетки, выстилающие внутренние стенки кровеносных сосудов и играющие ключевую роль в регулировании кровяного давления.

Какого эффекта я могу достичь с помощью упражнений?

Эффект примерно эквивалентен снижению артериального давления, которое можно ожидать от одного препарата. Как уже было сказано, тренировки на выносливость наиболее эффективны при повышенном артериальном давлении. Он может снизить систолическое артериальное давление, то есть когда сердце прижимает кровь к телу, на 7 мм рт. Ст. И диастолическое на 4,5 мм рт. Ст., Когда сердце снова расширяется.

Это не похоже на много.

Во многих случаях физических упражнений недостаточно, и пациенту также необходимо принимать гипотензивные препараты. Но спорт вносит важный вклад. Кроме того, это средние значения. В индивидуальном порядке физическая активность может более значительно снизить артериальное давление у некоторых пациентов. Возможная потеря веса также может положительно сказаться на артериальном давлении.

Некоторых гипертоников может беспокоить стресс. Потому что физическая нагрузка также увеличивает кровяное давление.

Верно. Сердце должно повышать свою работоспособность во время физических нагрузок, чтобы перекачивать больше крови в кровоток. Это увеличивает текущее артериальное давление. Вот почему пациенты с высоким кровяным давлением также должны иметь индивидуальный предел нагрузки, определяемый врачом с помощью нагрузочного теста перед тренировкой. Это включает запись электрокардиограммы и измерение артериального давления во время тренировки.

Ежедневные тренировки - это возможно даже для неподготовленных?

Больной гипертонией более или менее постоянно ездит на 5-й передаче. Для совершенно неподготовленного человека 150 минут в неделю на самом деле были бы непосильными и утомительными. Вместо этого вы занимаетесь, например, один или два раза в неделю пятиминутной быстрой ходьбой один или два раза в день. Затем вы увеличиваете частоту и продолжительность занятий в течение нескольких месяцев, чтобы постепенно выйти на целевой диапазон 150 минут в неделю.

Когда он ошеломлен, часто происходит потеря мотивации и, наконец, сдача.

Фактически, речь идет об изменении образа жизни. Вот почему важно постепенно увеличивать нагрузку с неподготовленными людьми. Очень важно отрегулировать свой ритм жизни так, чтобы вы действительно могли посвящать полчаса в день физической активности. Готовность пациентов применять лечебную физкультуру - так называемое комплаенс - является самой большой проблемой в спорте и лечебной физкультуре. Если вы начинаете медленно, лучше придерживаться этого.

И это необходимо в долгосрочной перспективе.

ЛФК также будет вашим спутником на всю жизнь, особенно когда у кого-то есть эссенциальная гипертония, то есть гипертония, причина которой не может быть найдена. Мы не говорим о необходимости выполнять структурированные спортивные тренировки каждый день. Вам не нужно каждый день носить кроссовки и достигать определенной частоты пульса. Главное - заниматься чем-нибудь каждый день. Например, время от времени проводить час, занимаясь спортом в воскресенье, бесполезно. С другой стороны, было доказано, что большая физическая активность в течение дня положительно влияет на здоровье.

теги:  поганки ядовитые растения спортивный фитнес беременность 

Интересные статьи

add