Упражнения на внимательность
Весь контент проверяется медицинскими журналистами.Упражнения на осознанность - это упражнения, с помощью которых человек тренирует сознательный опыт. Они должны помочь снизить стресс. Поскольку вам обычно не нужны вспомогательные средства, их можно легко интегрировать в повседневную жизнь. Здесь вы найдете конкретные инструкции по упражнениям на осознанность и узнаете, для кого тренировка осознанности полезна.
Что такое упражнения на осознанность?
Упражнения на осознанность - это различные техники, которые тренируют самосознание и снижают стресс. Цель состоит в том, чтобы развить более открытое отношение и более сознательно переживать «здесь и сейчас». Внимательность в этом контексте означает готовность принять то, что есть, не оценивая и не избегая чувств и мыслей. В буддизме очень важны упражнения на осознанность, например, в форме медитации осознанности.
Многим людям трудно сосредоточиться на выполнении упражнений на осознанность вначале - им сначала нужно изучить принцип осознанности.
Существуют разные варианты тренировки осознанности. Вы можете выполнять упражнения самостоятельно. В группах тренер обычно берет на себя руководство и ведет участников через упражнение.
Когда вы делаете упражнения на осознанность?
Терапию внимательностью можно использовать в качестве поддерживающей меры при различных психических заболеваниях. Некоторые терапевты рекомендуют упражнения на осознанность при депрессии, депрессивных эпизодах, тревожных расстройствах, выгорании и зависимости. Некоторые психотерапевтические процедуры также включают упражнения на осознанность, особенно в терапии пациентов с пограничным расстройством (эмоционально нестабильное расстройство личности).
Упражнения осознанности при психических заболеваниях не могут заменить медицинскую или психотерапевтическую терапию. Это просто поддержка.
Снижение стресса на основе осознанности также подходит для здоровых людей, которые в повседневной жизни испытывают много стресса и хотят его немного уменьшить. В принципе, каждый может попробовать справиться со стрессом с помощью внимательности, но важно, чтобы вы были открыты для этого метода и серьезно относились к упражнениям.
Что вы делаете с упражнениями на осознанность?
Есть несколько способов практиковать внимательность. Инструкции по выполнению некоторых выбранных упражнений можно найти ниже.
Тихо сидеть
Сидение неподвижно - это простое упражнение на осознанность с дыхательной медитацией, не требующее никаких вспомогательных средств. Найдите для этого тихое место и примите прямую позу - будь то на подушке на полу, на стуле или диване, решать вам. Держите глаза открытыми и смотрите прямо перед собой.
Теперь попытайтесь осознавать свое дыхание, например, считая вдох и выдох или мысленно сопровождая свое дыхание «вдохом» и «выдохом». Не оценивайте другие возникающие мысли - позвольте им пройти, а затем вернитесь к медитации сознательного дыхания.
Выполняйте упражнение не менее восьми минут. Опытные люди могут дольше сидеть тихо.
Медитация при ходьбе
Медитация при ходьбе пришла из дзен-буддизма и также известна как кинхин. Он часто проводится после сидячих медитаций и предназначен для того, чтобы снова расслабить суставы. Обязательно сохраняйте внимательность, полученную в предыдущем упражнении. Осознайте ходьбу, почувствуйте, как ваши ступни касаются и скатываются.
Темп ходьбы индивидуален, но обычно вы начинаете с быстрой ходьбы, которая замедляется через несколько кругов. Вы можете положить руки расслабленными на тело или на спину ниже груди, слегка наклонив голову.
Восприятие и описание предметов
Это упражнения на внимательность для групп. Их можно выполнять как сидя, так и стоя.
Лидер сначала раздает различные простые предметы, например, камни, орехи или перья. Затем каждый член группы должен мысленно описать свой предмет. Вы должны уделить себе достаточно времени и упомянуть на полученном предмете мелочи или вещи, которые воспринимаются как должное. Теперь вы также можете осознанно воспринимать объект, например, слепо касаясь его, осознавая, как он ощущается на коже, или нюхая его.
Ментальная фотография
Это упражнение на осознанность особенно хорошо можно выполнять в повседневной жизни, потому что оно не требует никаких вспомогательных средств и занимает всего несколько минут. Для этого закройте глаза и медленно двигайтесь внутрь по комнате или ландшафту. Если вы на мгновение откроете глаза, представьте, что вы фотографируете этот момент глазами.
Сосредоточившись на воображаемых снимках, это упражнение также подходит для разрыва обременительных кругов мыслей и размышлений. Поэтому когнитивная терапия, основанная на внимательности, использует это упражнение, например, при лечении пограничных пациентов.
Внутренняя документация и оценка того, что было испытано
В этом очень простом упражнении вы должны сделать мысленный шаг назад в ситуации, которую вы только что испытали, и проанализировать свою реакцию на то, что вы испытали: понаблюдайте, что вы чувствуете или думаете в этот момент, как вы оцениваете, какие аспекты и что это вызывает в тебе.
Дополнительная информация: Bodyscan
Сканирование тела используется для улучшения восприятия тела. С его помощью можно научиться и укреплять лучшие отношения между телом и разумом. Как работает Bodyscan и когда его используют, можно прочитать в статье Bodyscan.
Каковы риски упражнений на осознанность?
Упражнения на осознанность - это не медицинское вмешательство. Сами упражнения абсолютно безрисковые. Однако психически больные пациенты иногда могут быть ошеломлены реализацией, так что руководство терапевта имело для них смысл, по крайней мере, вначале.
Что мне нужно учитывать после упражнений на осознанность?
Упражнения на осознанность, если вы практикуете их регулярно и серьезно, могут помочь вам расслабиться и уменьшить стресс. Постарайтесь удержать сознательный опыт, полученный во время тренировки, чтобы добиться максимально возможного эффекта.
теги: стресс цифровое здоровье симптомы
