Боль в плече

и Карола Фельхнер, научный журналист

Мартина Файхтер изучала биологию в аптеке по выбору в Инсбруке, а также погрузилась в мир лекарственных растений. Оттуда было недалеко до других медицинских тем, которые все еще увлекают ее по сей день. Она обучалась журналистике в Академии Акселя Шпрингера в Гамбурге и работает в с 2007 года - сначала редактором, а с 2012 года - писателем-фрилансером.

Подробнее об экспертах

Карола Фельхнер - внештатный писатель в медицинском отделе и сертифицированный консультант по обучению и питанию. Прежде чем стать независимым журналистом в 2015 году, она работала в различных специализированных журналах и онлайн-порталах. Прежде чем начать стажировку, она изучала письменный и устный перевод в Кемптене и Мюнхене.

Подробнее об экспертах Весь контент проверяется медицинскими журналистами.

Боль в плече встречается почти у всех возрастных групп и у обоих полов. Иногда боль в плече бывает острой, например, во время тренировки или после подъема тяжелого груза. Другие люди страдают от хронической боли в плече, например, из-за износа суставов. Независимо от причины, боль в плече может существенно повлиять на повседневную жизнь. Прочтите здесь все, что вам нужно знать о причинах и лечении боли в плече.

Краткий обзор

Описание: острая или хроническая боль в области плеча, возможно, с дополнительными симптомами, такими как ограниченная подвижность плеча и руки.
Причины: например, тендинит или травма, бурсит, хроническое мышечное напряжение, перелом костей, повреждение нервов, синдром соударения, износ суставов (остеоартрит), замороженное плечо, ревматические заболевания, фибромиалгия, синдром запястного канала, нейроборрелиоз, опоясывающий лишай, желчная колика, болезни сердца.
Диагностика: сбор анамнеза в беседе врача с пациентом, физикальное и ортопедическое обследование, возможно, другие обследования (неврологический осмотр, анализы крови, пункция сустава, УЗИ, магнитно-резонансная томография, компьютерная томография)
Терапия: в зависимости от тяжести и причины симптомов, например, обезболивающие, физиотерапия, лечение холодом / теплом, альтернативные методы лечения (например, иглоукалывание, лекарственные растения), целенаправленная тренировка плечевой зоны, хирургическое вмешательство.

Боль в плече: описание

Боль в плече - это дискомфорт в плечевой области, который иногда распространяется на плечо или шею. Врачи различают острую и хроническую боль в плече:

Острая боль в плече возникает внезапно, например, после несчастного случая или падения на плечо или руку. Причина - например, разрыв сухожилия двуглавой мышцы плеча, вывих плеча или перелом руки.
Хроническая боль в плече развивается медленно и может быть очень стойкой. Они вызваны, например, износом суставов (остеоартроз), смещением межпозвоночного диска в шейном отделе позвоночника или замерзанием плеча.

Боль в плече заметна по-разному - симптомы различаются в зависимости от причины. Это может быть болезненно, если пострадавшие раскинут руки или поднимут их в сторону. Часто также возникает боль в лежачем положении, поэтому больным иногда бывает трудно найти удобное и безболезненное положение для сна. В некоторых случаях боли в плече заметно ограничивают подвижность плечевого сустава, сустав становится жестким («замороженное плечо»).

Здесь может возникнуть боль в плече

Боль в плече может иметь множество причин. В большинстве случаев боль возникает не из-за самого плечевого сустава, а из-за травм или заболеваний мышц, сухожилий или бурсы вокруг сустава.

Боль в плече: причины и возможные заболевания

Примерно в 85 процентах случаев причина боли в плече не в самом плечевом суставе, а в области около сустава (периартикулярная причина). Например, слабые мышцы или смещения, а также повреждение мышц, сухожилий, суставных капсул и / или синовиальной жидкости, вызванные травмой или болезнью, могут вызвать боль в плече. Кроме того, с болью в плече могут быть связаны заболевания внутренних органов (камни в желчном пузыре, инфаркт и т. Д.) Или ревматические заболевания.

В целом, частыми причинами болей в плече являются следующие заболевания и травмы:

Хроническое напряжение мышц: хроническое напряжение мышц шеи и плеч часто является причиной боли в плече. В основном это поражает людей, ведущих сидячий образ жизни, которые много работают с наклоненной вперед головой и верхней частью тела (например, за компьютером). У людей, которые обычно склонны к спазмам, головным болям напряжения или депрессии, также часто возникают связанные с напряжением боли в шее и плечах.
Износ суставов: при остеоартрозе плечевого сустава (омартрозе) хрящевой слой на суставных поверхностях, обеспечивающий плавную подвижность плечевого сустава, изнашивается все больше и больше. Последствиями являются усиление боли в плече при движении плеча, а также ограничение подвижности с годами. Симптомы наиболее заметны, когда рука вывернута наружу или поднята до уровня плеч (или выше). Возможные причины омартроза - возрастной износ, нарушение кровообращения в головке плечевой кости, разрыв вращательной манжеты, частый вывих плеча или ревматоидный артрит. Если не удается найти причину болезненного износа суставов, врачи говорят об идиопатическом (= неизвестная причина) остеоартрите плечевого сустава.
Синдром узкого места (синдром соударения): под синдромом узкого места или соударения плеча понимают функциональные нарушения плеча из-за сужения между крышей плеча и плечевой костью: из-за раздражения, кальцификации или износа сухожилий и бурсы пространство в плечевом суставе становится слишком узким, так что головка плечевой кости ударяется о потолок плеча, и сухожилие буквально защемляется в суставе. В результате возникает боль в плече, особенно при выполнении упражнений.

Если руку поднять в сторону или назад (например, чтобы вытащить что-то из заднего кармана), боль в плече может даже стать очень сильной. Обычно их можно почувствовать на внешней стороне плеча. Позже ночью вы можете испытывать боль в плече.

Причиной синдрома соударения обычно является длительная нагрузка на плечо, например, у спортсменов, которые совершают много движений руками над головой, таких как гандболисты, волейболисты и пловцы («плечо спортсмена»). Даже люди, которым на работе часто приходится поднимать руки над головой (например, маляры, авиамеханики), часто страдают от боли в плече из-за синдрома соударения.
Воспаление плечевого бурсита (субакромиальный бурсит): воспаление плечевой сумки также может привести к боли в плече и ограничению подвижности плечевого сустава. Обычно он развивается как часть импинджмент-синдрома.
Разрыв вращающей манжеты (разрыв вращательной манжеты): вращательная манжета представляет собой прочный «слой» из мышц и сухожилий, который удерживает головку плечевой кости в плечевой впадине и в то же время позволяет руке двигаться во всех направлениях (вращение). Одно или несколько сухожилий вращающей манжеты могут частично или полностью разорваться, что приведет к внезапной боли в плече.

Разрыв вращающей манжеты обычно является конечной стадией синдрома соударения. Сухожилия уже повреждаются из-за сужения сустава еще до того, как порвутся. С другой стороны, острый разрыв вращательной манжеты без предшествующего повреждения сухожилий случается редко, но может произойти, например, если вы упадете на вытянутую руку.
Вывих плечевого сустава (вывих плеча): после падения на вытянутую руку или удара по плечу плечевая кость может «выскочить» из суставной впадины. Такое вывихнутое плечо также может быть причиной боли в плече и ограниченной подвижности плеча и руки.

При первом вывихе плеча могут быть травмированы связки или костные структуры в области сустава. Это может снова и снова приводить к новому вывиху плеча, даже при относительно небольших нагрузках. Есть также люди, у которых плечевые суставы обычно нестабильны и которые выпрыгивают из суставной впадины при повседневных движениях (привычный вывих плеча). Это можно узнать по внезапной боли в плече. Какой бы ни была причина частого вывиха плеча - он способствует артрозу плеча.
Перелом плеча и ключицы: боль в плече и болезненные ограничения движения плеча также могут быть вызваны переломом плеча рядом с плечом (проксимальный перелом плечевой кости) или переломом ключицы (перелом ключицы). Перелом плеча обычно возникает в результате падения на вытянутую руку или локоть. Сломана ключица также может случиться при падении на вытянутую руку или при падении на плечо.
Кровоизлияние в суставы: падение или удар в плечо или (вытянутую) руку также может привести к кровотечению в плечевой сустав, особенно у людей с нарушениями свертываемости крови. Симптомы включают боль в плече и ограниченную подвижность плеч и рук.
Разрыв сухожилия двуглавой мышцы плеча: в случае внезапной острой боли с внешней стороны плеча причиной может быть разрыв сухожилия двуглавой мышцы, т. Е. Разрыв одного из сухожилий двуглавой мышцы, которое прикрепляет сгибающую мышцу руки в области плеча. Другие признаки разрыва сухожилия двуглавой мышцы включают выпуклость выше локтя и слабость в руке при попытке согнуть ее.
Замороженное плечо: Здесь сморщенная капсула плечевого сустава болезненно ограничивает подвижность плеча - плечо, так сказать, «заморожено». Все это медленно развивается в несколько фаз. В большинстве случаев замороженное плечо возникает в результате другого заболевания или травмы плеча (например, остеоартроза плеча, кальцинированного плеча, разрыва вращающей манжеты или вывиха плеча). Первичное замороженное плечо, причина которого остается неизвестной, встречается реже, чем это вторичное замороженное плечо. Заболевание возникает в основном у женщин в возрасте от 40 до 60 лет. У диабетиков также повышен риск обморожения плеча.
Известковое плечо (Tendinosis calcarea): здесь известковые кристаллы отложились на сухожилиях вращательной манжеты (предположительно из-за снижения кровотока). Отложения кальция вызывают боль в плече при движении рук, особенно при движении над головой. Если кристаллы извести также откладываются в сумке плечевого сустава, боль в плече усиливается, а движения рук еще больше ограничиваются. Известковое плечо развивается преимущественно в возрасте от 30 до 50 лет.
Ревматическая полимиалгия (PMR): это воспалительное ревматическое заболевание вызывает боль в мышцах, особенно в плечевом и тазовом поясах. Характерны боли в плече, усиливающиеся при движении и особенно выраженные по утрам. Также возможны боли в шее, ягодицах и бедрах. Ревматическая полимиалгия чаще встречается в возрастной группе старше 60 лет, особенно у женщин.
Бактериальное воспаление плечевого сустава (бактериальный омартрит): оно вызывается бактериями, которые либо достигли сустава через кровь, либо напрямую заразили сустав, например, как часть прокола сустава (удаление синовиальной жидкости с помощью иглы). Признаки бактериального воспаления плечевого сустава быстро усиливаются, появляются сильные боли в плече и жар. Также может быть отек и / или покраснение в области плечевого сустава.
Фибромиалгия: фибромиалгия - это в основном хроническое болевое расстройство, которое связано с постоянной болью во многих частях тела (например, болью в плече, шее, болью в спине и болью в ногах). Часто также наблюдаются нарушения сна, повышенная утомляемость, депрессивное настроение и головные боли или мигрени. Синдром фибромиалгии встречается довольно часто, в первую очередь у женщин.
Синдром плеча-руки (шейно-плечевой синдром): при синдроме плеча-руки возникает боль в шее и плече, которая может распространяться на руку, кисти, пальцы и затылок. Из-за боли голову можно двигать лишь ограниченно. Симптомы возникают в среднем и нижнем шейном отделах позвоночника, хотя точная причина может быть самой разной.

Возможны болезненные напряжения мышц шеи, например, из-за частой работы за столом или психологического стресса, грыжи межпозвоночных дисков в шейном отделе позвоночника, врожденных пороков развития позвоночника, переломов позвонков, бактериальных инфекций позвоночника, остеопороза и опухолей позвоночника.
Тендинит: при износе сухожилий в области плеча может развиться хроническое воспаление. При движении болит в области плеча - локально по бокам и сверху, а также в плечевой кости.
Грыжа межпозвоночного диска в шейном отделе позвоночника: внезапная стреляющая боль, наэлектризованная боль в плече, плече и шее указывает на грыжу межпозвоночного диска в нижнем шейном отделе позвоночника. Кроме того, боль часто распространяется на отдельные пальцы и усиливается при повороте головы.
Синдром компрессии плечевого пояса (синдром грудной апертуры): термин включает в себя различные редкие симптомы в области плеч. Их всех объединяет то, что они вызываются сужением кровеносного сосудистого нерва, ведущего к руке в верхней части грудной клетки. Последствия - чередование боли в плече, покалывания и онемения с внешней стороны плеча.
Синдром канала запястья: при синдроме канала запястья поврежден нерв среднего плеча (срединный нерв) в области канала запястья. Запястный канал - это узкий проход на запястье, образованный костями и связками предплечья, запястья. В нем проходят нерв средней руки и сухожилия сгибателей пальцев.

Повреждение нерва вызывает боль, онемение или покалывание в первых трех пальцах (иногда также в безымянном пальце). Первоначально симптомы проявляются только ночью и ранним утром, а затем и днем. Боль также может отдавать в предплечье и плечо. В большинстве случаев причина синдрома запястного канала остается невыясненной. Заболевание возникает преимущественно у женщин среднего возраста.
Нейроборрелиоз: боррелиоз (болезнь Лайма) - это бактериальное воспаление суставов. Это вызвано бактериями (Borrelia burgdorferi), которые передаются человеку от клещей. Заболевание также может распространяться на нервную систему и тогда называется нейроборрелиозом. Иногда у людей возникает боль в плече.
Опоясывающий лишай: эта болезненная сыпь вызывается тем же вирусом, что и ветряная оспа, вирусом опоясывающего лишая. Обычно он тянется в виде пояса и на одной стороне туловища от позвоночника к передней части. Помимо сильной боли в спине, опоясывающий лишай также может вызывать боль в плече.
Сердечный приступ: если боль внезапно возникает в левом плече и за грудиной, причиной может быть сердечный приступ. Это особенно верно, если у пациента также появляется стеснение в груди, одышка и страх смерти. Однако эти симптомы могут иметь и другие причины, такие как стеснение в груди (стенокардия) или паническая атака. В любом случае желательно немедленно обратиться к врачу!
Желчная колика: если боль в плече возникает справа и если пострадавший испытывает припухлость и облегчающую колику боль в верхней и средней части живота, это, вероятно, желчная колика. Причина - воспаление желчного пузыря или застревание желчного камня в протоке между желчным пузырем и тонкой кишкой. При подозрении на желчную колику немедленно обратитесь к врачу!
Эмболия в легких: при тромбоэмболии легочной артерии кровеносный сосуд в легких блокируется сгустком крови, который вымывается наружу. Симптомы зависят от размера забитого сосуда. Например, возможны боль в груди, которая излучается в плечо или живот, одышка или учащенное дыхание, кашель (возможно, с кровью), хрипы при дыхании, потоотделение, учащенное сердцебиение, страх, головокружение или обморок.
Опухоль легкого (опухоль Панкоста): Опухоль Панкоста - редкая форма рака легкого, которая развивается на кончике легкого. Помимо боли в спине, это также может вызвать боль в плече.

Боль в плече: когда нужно обратиться к врачу?

Посещение врача рекомендуется в следующих случаях боли в плече:

очень сильная боль в плече
постоянная боль в плече
повторяющаяся боль в плече
Боль в плече после падения на плечо или руку или после аварии
значительное ограничение движений плеча и руки
Боль распространяется на другие части тела, такие как шея или рука.
Сопутствующие симптомы, такие как онемение или покалывание.

Врач должен быть как можно скорее предупрежден в следующих ситуациях:

очень сильная волнообразная боль в правом плече и правом верхнем углу живота, часто сопровождающаяся тошнотой и рвотой (подозрение на желчную колику)
сильная боль в правом плече и верхней правой части живота с лихорадкой и ознобом (подозрение на воспаление желчного пузыря)
Внезапная боль в плече слева и боль за грудиной, стеснение в груди, одышка, страх смерти, часто головокружение и / или тошнота (подозрение на сердечный приступ или стенокардию)
Внезапная боль в груди с иррадиацией в плечо, возможно, сопровождающаяся такими симптомами, как одышка или учащенное дыхание, учащенное сердцебиение, потоотделение, кашель или кровохарканье, головокружение, обморок (подозрение на тромбоэмболию легочной артерии)

Боль в плече: диагностика

В случае боли в плече врач сначала подробно расспросит вас о вашей истории болезни (анамнезе). Например, важно, когда и как часто возникает боль в плече, заметна ли она только при движении руки или плеча или даже в состоянии покоя, и есть ли другие жалобы, помимо боли в плече, такие как потеря силы в руке или появляется онемение пальцев рук.

Затем следует физикальное обследование (клинические функциональные пробы, пальпация триггерных точек, сухожилий и суставов, двигательная проба). Основываясь на истории болезни и физическом осмотре, врач обычно может сделать предположения о возможной причине боли в плече. Дальнейшие исследования вносят ясность:

Ортопедическое обследование: стандартное обследование при боли в плече и может предоставить информацию, например, об остеоартрозе плечевого сустава, синдроме соударения, кальцинированном плече, фибромиалгии и переломах костей (перелом ключицы или плеча).
Неврологическое обследование: здесь проверяется функциональное и проводящее состояние нервных путей, если грыжа межпозвоночного диска в шейном отделе позвоночника может вызывать боль в плече.
Анализы крови: если за болью в плече могут быть вызваны нейроборрелиоз или опоясывающий лишай, образец крови пациента можно проверить на антитела против патогена, вызывающего заболевание. При подозрении на сердечный приступ в пробе крови определяют сердечные ферменты. Нарушения коагуляции как возможную причину кровотечений в суставах также можно определить с помощью анализа крови.
Рентгенологическое исследование: рентген делают, если спровоцирована боль в плече, например, кальцинированное плечо, ревматическая полимиалгия. возможны переломы костей или вывих плечевого сустава.
Ультразвуковое исследование: с помощью ультразвука (сонография), например, замороженное плечо, разрыв сухожилия двуглавой мышцы, воспаление желчного пузыря и камни в желчном пузыре могут быть определены как причина боли в плече.
Пункция сустава: если врач подозревает бактериальное воспаление плечевого сустава, он берет образец синовиальной жидкости с помощью тонкой иглы (пункция сустава), чтобы создать бактериальный посев. Если из синовиальной жидкости действительно могут расти бактерии, это подтверждает подозрения врача.
Люмбальная пункция: если нейроборрелиоз является причиной боли в плече, образец спинномозговой жидкости (ликвора) берется из поясничного отдела позвоночника с помощью тонкой иглы. В лаборатории образец исследуется на боррелии - возбудителя нейроборрелиоза.
Магнитно-резонансная томография (МРТ): магнитно-резонансная томография или магнитно-резонансная томография показана, когда боль в плече может быть вызвана синдромом соударения плеча, износом суставов, разрывом вращающей манжеты или синдромом компрессии плечевого пояса.
Компьютерная томография (КТ): если причиной боли в плече является, например, опухоль легких (опухоль Панкоста), тромбоэмболия легочной артерии, синдром плеча-руки или грыжа межпозвоночного диска в шейном отделе позвоночника, это можно выяснить с помощью компьютерной томографии. .
Электрокардиограмма (ЭКГ): запись электрической активности сердца показывает, мог ли сердечный приступ вызвать боль в плече.
Обследование сердечным катетером: Обследование сердечным катетером также всегда проводится при боли в плече, если сердечный приступ может быть причиной боли.
Лунгоскопия: при этом обследовании, также известном как бронхоскопия, небольшая камера, прикрепленная к кончику тонкой трубки или металлической трубки, вводится через рот или нос в трахею и ее основные ветви (главные бронхи). Это позволяет врачу исследовать эти дыхательные пути изнутри. В основном это делается при подозрении на опухоль легких.

Боль в плече: терапия и упражнения

Лечение боли в плече зависит от типа и степени дискомфорта.

Лечение у врача и физиотерапевта

Если боль в плече вызвана травмой или заболеванием, врач назначит соответствующее лечение. Например, он выпрямит вывих плечевого сустава (вывих плеча) с помощью рычажной техники, а затем на некоторое время зафиксирует его повязкой. Затем плечо снова медленно приучают к движению с помощью лечебной физкультуры.

В некоторых случаях причина боли в плече не может быть устранена: износ плечевого сустава (омартроз) не может быть устранен. Но хотя бы можно попытаться облегчить боль в плече консервативными мерами. Пациенты с остеоартрозом плеча получают противовоспалительные и обезболивающие (например, в виде таблеток или инъекций в плечевой сустав). Физиотерапия (физиотерапия, тепловые аппликации и т. Д.) Также может иметь обезболивающий эффект.

В очень тяжелых случаях, например, при сильной боли в плече из-за запущенного остеоартрита, можно использовать искусственный плечевой сустав.

Как правило, существуют следующие варианты терапии, в зависимости от причины и тяжести боли в плече:

болеутоляющие или противовоспалительные препараты
Обездвижить
Физиотерапия (физиотерапия, лечение теплом / холодом и т. Д.)
альтернативные методы лечения
хирургические вмешательства (например, ушивание разорванных сухожилий, установка сложного перелома плечевой кости, установка искусственного плечевого сустава)
альтернативные / дополнительные методы лечения (например, иглоукалывание)

Ты можешь сделать это сам

Холод / тепло: в случае острой или внезапно усиливающейся боли в плече (например, из-за бурсита, разрыва сухожилия двуглавой мышцы, разрыва вращающего сухожилия или кальцинированного плеча), как правило, полезен холод - например, в виде льда, компрессов с холодом или влажных, крутые компрессы. С другой стороны, в случае хронической боли в плече тепло обычно воспринимается как более приятное.
Эргономичное рабочее место: важно, если боль в плече вызвана напряжением мышц из-за частой работы за столом. Потому что эргономичное рабочее место предотвращает неравномерную нагрузку на мышцы плеча, шеи и спины и, как следствие, болезненное напряжение мышц. Обратите внимание на правильную высоту стола и стула, правильное расстояние до клавиатуры и упора для рук перед клавиатурой.
Иглоукалывание, банки и др .: Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) настоятельно рекомендует иглоукалывание при синдроме плеча-руки. Массаж, банки и мази из арники также могут облегчить боль в плече у пострадавших.
Целенаправленная тренировка: чтобы предотвратить болезненное «плечо спортсмена», сложную хроническую перегрузку, мышцы плеча должны наращиваться целенаправленно и равномерно, а мышцы и связки задней части плеча следует регулярно растягивать. Спортивный врач или опытный тренер покажет вам подходящие упражнения.

Упражнения на растяжку задней части плеча в сочетании с физиотерапией также рекомендуются, если кто-то уже страдает от «плеча спортсмена»: их часто можно использовать для облегчения умеренной боли в плече (если боль в плече более сильная, они будут прооперированы. ). Рекомендуются регулярные упражнения на движения плеча, чтобы предотвратить повторение симптомов.

В случае хронической боли в плече (например, из-за остеоартрита или кальцинированного плеча) пострадавшие часто привыкают к расслабляющей позе, которая со временем укорачивает мышцы плеча. Чтобы противодействовать этому, мышцы следует регулярно растягивать. Пусть спортивный врач или физиотерапевт покажет вам упражнения на растяжку в области плеч.

В целом, при хронической боли в плече рекомендуются регулярные меры для улучшения подвижности плеча и укрепления мышц в области плеч, особенно в болезненных областях. Например, подходят специальные упражнения для плечевого пояса, массаж, Фельденкрайза или физиотерапия. Несмотря на боль, особенно при остеоартрите, плечо следует регулярно двигать. В противном случае со временем он станет все жестче.
Техники релаксации: стресс, напряжение и повседневные заботы часто (частично) являются причиной боли в плече. Здесь процессы релаксации могут обеспечить необходимое облегчение для мышц, сухожилий, связок и души. Например, подойдет прогрессивное расслабление мышц по Якобсону, аутогенная тренировка и йога. Такие методы релаксации часто используются в сочетании с альтернативными методами лечения, такими как иглоукалывание, магнитотерапия или биологическая обратная связь для лечения хронической боли в плече.
Лекарственные растения: если боль в плече вызвана остеоартритом, вы можете многое сделать с помощью лекарственных растений, чтобы облегчить симптомы. При остром болезненном воспалении суставов подойдут, например, компрессы с цветками арники или втирания с мазью или гелем арники. Циркуляционные ванны с цветками сена или маслом розмарина (вместе с маслом эвкалипта) могут использоваться в качестве лечебной тепловой терапии при незначительных симптомах (неактивированный остеоартрит). Противовоспалительный чай из корня дьявольского когтя также рекомендуется при болях в плечах, связанных с остеоартритом.
Вам следует поговорить со своим врачом или фармацевтом об использовании безрецептурных обезболивающих и противовоспалительных препаратов (таких как ибупрофен) при боли в плече: он посоветует вам выбор, дозировку и продолжительность использования подходящего препарата. .

Дополнительная информация

Книги:

Тренировка плеч и шеи: наконец-то без боли и расслабления! Тренинг самопомощи Рональда Томшке, Штеффена Верлага
Сильные плечи: просто тренируйте недуги Лучшие упражнения по спиральной динамике Кристиана Ларсена и Беа Мишер, TRIAS