Белки в спорте: какая доза правильная?

Кристиан Фукс изучала журналистику и психологию в Гамбурге. Опытный медицинский редактор пишет журнальные статьи, новости и фактические тексты на все мыслимые темы здоровья с 2001 года. Помимо работы в, Кристиан Фукс также занимается прозой. Ее первый криминальный роман был опубликован в 2012 году, и она также пишет, разрабатывает и издает свои собственные криминальные пьесы.

Другие сообщения Кристиан Фукс Весь контент проверяется медицинскими журналистами.

Белок - самый важный строительный блок мышц. Поэтому многие спортсмены полагаются на протеиновые напитки, чтобы стать сильнее и здоровее. Но это лучшая стратегия? Сколько протеина действительно полезно и какие источники наиболее ценны? Ответы на эти вопросы содержатся в текущем документе с изложением позиции Рабочей группы по спортивному питанию Немецкого общества питания (DGE).

Практическое правило: 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

Для людей, которые не занимаются спортивными соревнованиями, по-прежнему действует правило 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Для человека весом 70 килограммов это будет 56 граммов белка. И они не только в мясе. Например, в 100 граммах овсянки содержится 12 граммов белка, а в 100 граммах йогурта - 10 граммов.

Пожилым людям нужно немного больше белка: для них рекомендуется один грамм на килограмм веса тела, потому что это важно для противодействия возрастной потере мышечной массы.

Больше протеина, больший тренировочный эффект

Спортсмены могут использовать дополнительную порцию протеина. Многие, если не все, исследования показывают, что повышенное потребление белка может способствовать структурной и метаболической адаптации во время тренировок. В зависимости от интенсивности тренировки от 1,2 до 2 граммов протеина на килограмм веса тела в день могут существенно поддержать тренировку. Но это относится только к людям, которые тренируются пять и более часов в неделю.

Потребность в белке кажется особенно высокой для новичков и людей, которые увеличивают объем тренировок. Еще больше белка нужно только спортсменам-экстремалам. В их особом случае потребность в белке может увеличиваться даже до 3 граммов на килограмм веса тела.

Белок через два часа после тренировки

Когда лучше всего кормить мышцы белком, окончательно не выяснено. Исследования показывают, что двухчасовое окно после тренировки может быть особенно эффективным.

Целевое потребление белка может не только поддерживать рост мышц, но и улучшить восстановление крошечных повреждений мышц, которые возникают во время тренировки в фазе после нагрузки.

Продукты, богатые белком, вместо белковых напитков

Авторы подчеркивают, что потребление белка с пищей предпочтительнее протеиновых напитков и других протеиновых добавок. Суточный белковый рацион следует разделить на три-четыре порции в течение дня.

Каковы лучшие источники белка?

До сих пор нет четкого ответа на вопрос, какие источники белка являются лучшими. Специалисты по питанию рекомендуют сочетать в меню различные источники белка. Потому что разные источники содержат разные строительные блоки белка (аминокислоты). Поэтому рекомендуется разнообразное и сбалансированное питание.

Часто можно услышать, что источники животного белка, такие как мясо, превосходят растительные источники, такие как бобовые. Однако никаких доказательств этому исследователям найти не удалось. Это правда, что источники растительного белка содержат меньше так называемых незаменимых аминокислот, чем источники животного происхождения. В свою очередь, они предлагают больше клетчатки, витаминов и углеводов и меньше жиров, что положительно сказывается на вашем здоровье.

Девять незаменимых аминокислот

Потому что организм не может производить эти строительные блоки, которые раньше также назывались незаменимыми аминокислотами. Они содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, куриные яйца и молочные продукты, а также в рисе, цельнозерновых продуктах и ​​бобовых (включая сою).

Незаменимые аминокислоты:

• Лизин (Lys)

• Триптофан (Trp)

• Лейцин (Leu)

• Валин (Вал)

• гистидин (His)

• Изолейцин (Иль)

• Треонин (Thr)

• фенилаланин (Phe)

• метионин (Met)

Лучше худеть с помощью протеина?

Некоторые спортсмены хотят не только поправиться, но и похудеть. Те, кто придерживается диеты, богатой белками, при похудении могут извлечь выгоду в этом отношении. Однако более 1,6 грамма белка на килограмм веса в день не дает дополнительных преимуществ.

Повреждает ли много белка почки?

Когда белок метаболизируется, почки должны работать. Вот почему тем, кто потребляет много белка, нужно много пить.

Согласно недавним исследованиям, не было доказано, что здоровые почки страдают от повышенного потребления белка. Если почки уже повреждены, например, из-за диабета, потребление большого количества белка может вызвать стресс. Поэтому высокое потребление белка не должно происходить без медицинского осмотра.

теги:  спортивный фитнес подросток курение