Медитируйте вместо того, чтобы считать овец

Весь контент проверяется медицинскими журналистами.

МюнхенНочью они беспокойно ворочаются, днем ​​хромают и устают - для каждого четвертого немца проблемы со сном - частый спутник. Поэтому многие прибегают к снотворному - они вызывают привыкание и могут иметь серьезные побочные эффекты. Ученые из Университета Лос-Анджелеса искали альтернативу. И нашла его на основе дальневосточных методов медиации: «Mindfullness Meditation» в немецком «Mindfulness Meditation».

Дэвид Блэк и его коллеги измерили влияние упражнений на проблемы со сном от умеренных до серьезных у чуть менее 50 взрослых в возрасте старше 54 лет. Он основан на том, чтобы полностью сосредоточить ваше внимание на текущем моменте. Это помогает сосредоточиться на простых аспектах, таких как дыхание или ощущения в отдельных частях тела. Важно позволять всем мыслям приходить и уходить, не думая о них и не осуждая их.

Медитация требует практики

Как и большинство техник релаксации, медитация осознанности требует практики. В рамках исследования половина участников прошла курс, в ходе которого они изучали технологию на групповых занятиях один раз в неделю в течение шести недель. Другая половина участников прошла аналогичный интенсивный курс по гигиене сна. Участники узнают, какие факторы полезны для сна - например, регулярное время отхода ко сну - и какие с большей вероятностью способствуют нарушению сна. Обе группы должны применять на практике то, что они узнали дома.

Так же эффективно, как лекарства

Через шесть недель оба курса дали эффект. Но улучшение качества сна было в три раза больше в группе медитации. Количество баллов в анкете качества сна изменилось только на один из 21 балла в группе гигиены сна, в то время как сон улучшился на 3 балла в группе медитации. Это сделало медитацию столь же эффективной, как психотерапия или даже обычные снотворные.

Эффект от упражнений на дневную сонливость был еще сильнее. Группа медитации чувствовала себя гораздо менее уставшей, чем группа, которая была обучена только гигиене сна.

Исследователи связывают положительное влияние медитации главным образом с разрывом негативных спиралей мысли и размышлений, а также с изменением восприятия и оценки телесных ощущений. Внимательные люди также меньше подвержены стрессу и панике.

Внимательность в западном мире

Ученые Блэка не впервые открыли принцип внимательности для западного мира. Молекулярный биолог Джон Кабат-Зинн, профессор медицины из Массачусетса, несколько лет назад разработал восьминедельную терапевтическую программу для применения осознанности в здравоохранении, так называемую программу снижения стресса на основе осознанности (MBSRP).

Подобные программы предназначены не только для того, чтобы помочь при проблемах со сном, но и при хронических болях, и справиться с серьезными заболеваниями. Кроме того, регулярные упражнения на осознанность должны повысить устойчивость в стрессовых ситуациях, привести к лучшей концентрации и придать больше уверенности в себе.

Тренинг осознанности становится все более популярным - диапазон курсов от студий йоги до центров обучения взрослых и специальных мобильных приложений соответственно велик. (vv)

Источник: Black, D. et al. Медитация осознанности и улучшение качества сна и нарушения дневного сна у пожилых людей с нарушениями сна. Рандомизированное клиническое испытание. JAMA Intern Med.2015; 175: 494-501. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081.

теги:  здоровое рабочее место фитнес Менструация 

Интересные статьи

add